Lepok náš každodenný

Keď som sa pred rokmi sama trápila rôznymi potravinovými a peľovými alergiami, z toho vzniknutej astmy,  chronickým zápalom štítnej žľazy, pálením záhy, veľmi častými a opakovanými infekciami obličiek, uvedomovala som si, že niekde musí byť pes zakopaný a niečo môj organizmus oslabuje.

Vtedy  moja strava obsahovala možno až 80% sacharidov. Teda hlavne skrytých cukrov ako chlieb, pečivo, cestoviny, sušienky, koláče a sladké tyčinky, ktoré mi prišli úplne v pohode. Predsa to konzumuje každý!

Väčšina môjho jedálneho lístku tvorili potraviny z pšenice. Áno, z tej pšenice, ktorá sa desaťročia šľachtila za účelom väčšieho výnosu a vysokého obsahu lepku. Lepku, ktorý uľahčuje pekárom pečenie. Totiž čím je vyšší obsah lepku v múke, tým lepšie sú vlastnosti cesta a lepšie sa s ním pracuje. Výsledné pečivo je potom nadýchanejšie a koláče krásne kysnú.

Čo je to lepok?

Lepok je označenie pre skupinu bielkovín, ktoré sa nachádzajú  v pšenici, pšenici špalde, raži, jačmeni a v niektorých druhoch ovsa. V každom jednotlivom druhu obilniny je iný druh bielkoviny, avšak najčastejšie zdravotné komplikácie robí pšeničný alfa gliadin.

Lepok, alebo glutén z latinského prekladu, znamená lepidlo.

Keď sa múka zmieša s vodou, lepkové bielkoviny vytvárajú lepkavú zmes, ktorá má konzistenciu podobnú lepidlu, vďaka čomu drží väčšina potravín tvar a zároveň sa vďaka tejto vlastnosti často využíva ako zahusťovadlo.

Dnes máme „prelepkované“ – lepok nájdeme v dresingoch, omáčkach, marmeládach, jogurtoch, údeninách a ďalších spracovaných potravinách. To znamená, že lepok už dávno nekonzumujeme len v obilninách.

Dnes sme v situácii, kedy sa pôvodné druhy pšenice* ako napríklad kamut,  červená pšenica, pšenica špalda alebo semolina nepestujú vo veľkom, ale vsadilo sa hlavne na  „super“ pšenicu s vysokým obsahom lepku.
* pôvodné druhy pšenice lepok tiež obsahovali

Pri spracovaní dnešnej pšenice na múku, hlavne kvôli predĺženiu trvanlivosti pečiva a polotovarov, sa odstraňuje zo zrna jeho obal (pleva, otruba) a klíčky. Tým sa ochudobňuje pšeničná múka o vlákninu, minerálne látky, bielkoviny a tuky. Takúto múku nazývame biela pšeničná múka.

Biela pšeničná múka

Biela pšeničná múka vzniká rozomletím pšeničného zrna, pôvodne plného minerálov a vlákniny, následne zbaveného najhodnotnejších častí – obalu a klíčku.
Pšeničné zrno má 3 časti:
obal – zdroj vlákniny, fosforu, draslíka, železa, vápnika a horčíka
jadro – zdroj lepku a škrobu
klíček – v ňom je ukrytý život zrna, obsahuje zdravé tuky, vitamíny (E, B, B1, B6) a enzýmy

Keby sa rozomlelo celé zrno na múku, tak oleje, ktoré  obsahuje klíček, majú tendenciu sa rýchlejšie časom kaziť a  podliehajú žltnutiu alebo plesniveniu. To by obmedzovalo dobu skladovania a nevýhodu pre potravinársky priemysel. Taktiež mleté celé zrno nie je veľmi oku lahodiace, výrobky z neho nie sú tak dokonale nadýchané a hebké a nepečie sa z nich tak jednoducho ako zo zrna zbaveného obalu a klíčka.

Preto vznikli válcové mlyny a technológie, ktoré obal a klíček oddelia. Na konci tohto procesu zostane len biela múka, čiže pomletá škrobovitá časť zrna.

Konzumáciou takejto múky, získavame len prázdnu energiu z jednoduchých cukrov, keďže o výživové hodnoty  a vlákninu sme odstránením pliev a klíčkov prišli.

**inzulín je hormón, ktorý je, okrem iného, zodpovedný za udržiavanie stabilnej hladiny glykémie v krvi

Ak konzumujeme potraviny s vysokým glykemickým indexom*** (biela pšeničná múka má GI 90) niekoľkokrát za deň, náš pankreas je  zakaždým nútený uvoľňovať inzulín, čo má za následok nestabilnú hladinu cukru v krvi.

***Glykemický index zjednodušene vyjadruje rýchlosť, za akú sa sacharidy (cukry) obsiahnuté v prijímanej potrave premenia v tráviacom trakte na glukózu a tá sa dostane do krvného obehu.
Čím rýchlejšie dokáže potravina zvýšiť hladinu glukózy v krvi, tým má potravina vyšší glykemický index.

Okrem toho nadbytok jednoduchých cukrov putuje priamo do tukových zásob a my priberáme.
Takýmto kolísaním krvného cukru si dlhodobo „zarábame“ na  dnešné civilizačné choroby ako sú diabetes, obezita, srdcové choroby, alergia, nespavosť, bolesti hlavy, nadúvanie, problémy s trávením,… konzumáciou bielej pšeničnej múky z dlhodobého hľadiska prispievame k zápalovému prostrediu v organizme.

Nebezpečenstvo konzumácie jednoduchých ale i zložených cukrov, teda nielen bielej pšeničnej múky je, že dlhé roky necítime žiadny prejav na svojom tele. Dlho nás nič nebolí a netrápi, nemáme pocit, že by sme sa mali zamyslieť nad našimi stravovacími návykmi.

Bohužiaľ tento tichý zabijak nás napadne bez predchádzajúceho upozornenia po tom, kedy už naše telo nebude schopné odolávať neprimerenej záťaži.

Vylúčiť bielu pšeničnú múku zo svojho jedálničku?

Dôvody prečo obmedziť potraviny z bielej pšeničnej múky:

• Biele pečivo má vysoký glykemický index*** a práve na potraviny, ktoré ho majú vysoký, si mozog najlepšie zvykne, ale najhoršie si od nich odvykne. Preto toľko chutia jesť nezdravé jedlá.
• Biela múka je kyselinotvorná látka, ktorá na organizmus pôsobí nepriaznivo a dokonca vedie k oslabeniu imunity a únave.
• Biela múka má nedostatok kvalitných živín, tým, že je vyrobená zo spracovaných zŕn, ktoré prichádzajú o svoju výživovú hodnotu – pri spracovaní sa stráca vláknina, vitamíny a minerály.
• Často krát sú výrobky z bielej múky umelo obohatené o stratené nutričné látky. Jedná sa o syntetické vitamíny a minerály.
• Pri spracovaní zŕn dochádza k strate ich farby a tak biela múka môže vďačiť za bielu farbu umelým farbivám (musí byť uvedené na obale výrobku).
• Výrobky z bielej pšeničnej múky môžu spôsobovať alergiu, pretože obsahujú lepok, ktorý stimuluje uvoľňovanie histamínu. 
• Biela múka môže komplikovať  trávenie, keďže obsahuje lepok. Lepok, najmä ak je z pšenice, je ťažko stráviteľný (lepok však obsahuje aj celozrnné pečivo).
• Biela pšeničná múka zahlieňuje. Zrná pšenice zbavené obalu a klíčkov sú kyselé a na neutralizáciu týchto kyselín telo potrebuje vytvoriť obrannú hlienovú vrstvu v tráviacom ale i dýchacom ústroji.
• Spracované zrná pšenice nie sú zdrojom komplexných sacharidov a preto je biele pečivo (na rozdiel od celozrnného) radené k rýchlym sacharidom, ktoré spôsobujú hyperglykémiu (zvýšenie krvného cukru).

***Glykemický index zjednodušene vyjadruje rýchlosť, za akú sa sacharidy (cukry) obsiahnuté v prijímanej potrave premenia v tráviacom trakte na glukózu a tá sa dostane do krvného obehu.Čím rýchlejšie dokáže potravina zvýšiť hladinu glukózy v krvi, tým má potravina vyšší glykemický index. Najvyššie hodnoty dosahujú jednoduché sacharidy, najnižšie zložené sacharidy (cukry).

Prestať jesť múčne jedlá môže spôsobiť mnohým ľuďom pocit hladu. Glukóza, ktorú sme generáciami získavali hlavne prostredníctvom potravín z múky, je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty a centrálneho nervového systému. Potraviny, na ktoré sme zvyknutí, však môžeme  nahradiť inou formou, ktorá nebude mať až taký „drastický“ psychický následok.

Mnohí ľudia veria tomu, že vylúčením bielej pšenice budú strádať. Opak je pravdou. Úplným obmedzením bielej pšeničnej múky môžeme svojmu zdraviu prospieť.

Obyčajná biela múka nám neprinesie žiadne zdravotné benefity, práve naopak :-(.  Môžete ju síce nahradiť „zdravšou“ formou – celozrnnou pšeničnou múkou, u ktorej v múke zostáva  rozomletý klíčok i obal.

Celozrnná pšeničná múka obsahuje vyšší podiel vlákniny. Tá podporuje správnu funkciu čriev a to má priamy vplyv na pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a keďže sa jedná o zložený sacharid, ktorý sa musí rozštiepiť na jednoduchý, tak tento proces trvá dlhšie a hodnota glykémie (krvného cukru) nevyletí tak prudko ako pri konzumáciii jednoduchého sacharidu.

Celozrnná pšeničná múka je tiež bohatá na vitamíny skupiny B – B₁, B₃ a B₅. Má tiež viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako biela múka.

Medzi bielou a celozrnnou pšeničnou múkou, čo sa týka kalórii, rozdiel nie je. Celozrnnou múky dostávame do tela vyšší obsah živín a pokrmy z celozrnnej  múky nasýtia na dlhšiu dobu. Zložené sacharidy sa totiž v tele najprv rozkladajú na tie jednoduché, aby ich telo mohlo stráviť. Tento proces trvá dlhšie, cukor sa nedostane do krvi tak rýchlo a komplexné sacharidy tak zasýtia na dlhšiu dobu.

Na trhu však existujú aj iné, ZDRAVŠIE VARIANTY proti pšeničnej bielej a pšeničnej celozrnnej múke:

A čo lepok? Vylúčiť úplne zo svojho jedálnička?

Úplné obmedzenie lepku je už “ iná disciplína“. K takému radikálnemu riešeniu sa pristupuje hlavne z 3. hlavných z dôvodov.
Keď je diagnostikovaná:

• alergia na lepok (celiakia)
• alergia na pšenicu
• neceliakálna precitlivenosť na lepok

Alergia na lepok

Celiakia je chronické, geneticky podmienené autoimunitné ochorenie črevnej sliznice. Ide o celoživotnú záležitosť, kedy je nutné dodržiavať bezlepkovú diétu. V inom prípade by dochádzalo k ničeniu črevnej sliznice a tým aj zníženému vstrebávaniu živín. Typickými prejavmi sú kŕče v bruchu, hnačka, nadúvanie alebo únava.

Alergia na pšenicu (resp. na  pšeničný alfa gliadin)

Jedná sa o potravinovú alergiu, ktorá sa prejavuje akútnou reakciou organizmu na daný alergén. Príznaky môžu byť vyrážka, astmatický záchvat a opuch sliznice.

Neceliakálna precitlivenosť na lepok

Neceliakálna precitlivenosť na lepok je charakteristická tým, že postihnutý týmto ochorením netrpí zápalom sliznice ako u celiakii. Bioptickým odber jeho črevnej sliznice ani výsledky odberu krvi nepotvrdia toto ochorenie. To preto, že títo ľudia nemajú zvýšené protilátky proti lepku a nedochádza ani k autoimunitnej reakcii. Avšak ich zdravotné problémy sú dlhodobé a príčinu sa nedarí nájsť. Príznakmi sú náhly úbytok energie, tráviace problémy alebo migrény, často krát spojené s konzumáciou pšenice.

Vtedy sa odporúča skúsiť vo svojej strave na minimálne tri- štyri týždne vylúčiť lepok. Táto eliminaničná diéta môže veľa odhaliť. Stačí prispôsobiť jedálniček na určitý čas bezlepkovej diéte a podľa aktuálneho vývoja zdravotného stavu bude smerovať ďalší postup. Zlepšenie zdravotného stavu po vynechaní lepku je jednoznačný dôkaz o intolerancii lepku v strave.

Pri citlivosti na potravinu, na ktorú si vaše telo tvorí neznášanlivosť, je nevyhnutné vyradiť danú potravinu z vášho jedálnička.

V prípade diéty, ktorá obmedzuje lepok, ľudia hľadajú spásu v špeciálnych bezlepkových potravinách.
Avšak mnohé bezlepkové   polotovary sú založené na škroboch  a cukroch. Vymeniť biele pečivo za kukuričné ​​alebo ryžové chlebíčky je veľká chyba. Takéto výrobky majú vysoký glykemický index a niektoré druhy obsahujú aj menej vlákniny.

Neprítomnosť lepku v chlebe, pečive, sušienkách, tyčinkách nerobí potravinu zdravšou!

Pri bezlepkovom jedálnom lístku je tiež ťažšie vybalansovať správny pomer živín, často chýba toľko dôležitá vláknina alebo minerálne látky. Pri zostavovaní bezlepkového jedálnička je treba sa primárne zamerať na tie potraviny, ktoré lepok prirodzene neobsahujú ale zároveň poskytujú podobné spektrum živín ako obilniny obsahujúce lepok.

Čím nahradiť pšeničnú múku pre ľudí  s intoleranciou na lepek nie je dnes tak zložité ako v minulosti. Na trhu máme mnoho možností, ktoré nám môžu poskytnúť adekvátnu náhradu múkam obsahujúcim lepok.

Úplné obmedzenie lepku, ak na to nie je zdravotný dôvod, však nie je optimálne. Reštrikcie vo výžive nikdy neboli úspešné. Niekedy  vylúčenie potraviny, na ktorú sme dlhé roky zvyknutí, môže byť viac zdrojom stresu než nejakého výživového prospechu.

Neodôvodnené vylúčenie potravín obsahujúcich lepok môže sociálne izolovať, najmä v rodinách s deťmi môže spôsobovať stresové situácie pri sociálnych kontaktoch s rovesníkmi.

Pre udržanie si zdravého tela a ducha, pre ľudí bez intolerancie na pšenicu a lepok, je optimálne si neodopierať bezlepkové potraviny ak na to nie je skutočne zdravotný dôvod.
Stačí vynechať vo svojom jedálničku potraviny z bielej múky a prípadne obmedziť množstvo potravín obsahujúcich lepok.

Základné a najdôležitejšie je však jesť čerstvé potraviny namiesto polotovarov. Ako základ zdravej stravy sú hlavne kvalitné potraviny a skutočné jedlo.

Do zdravej stravy nepatria priemyselne upravované potraviny ako sú cukor, biela múka, priemyselne upravované tuky a aditíva.

Tak teda s lepkom alebo bez?

Pre tých, ktorí majú diagnostikované ochorenie v súvislosti s lepkom, nie je pochýb, že lepku sa musia striktne vyhýbať a v svojej strave musia dbať na jeho úplné obmedzenie .

Pre tých, ktorí cítia, že ich zdravotný stav nie je uspokojivý, tak určitý čas (minimálne 3 týždne) bez lepku môže byť skúška. Porovnaním stavu pred a po si môžu dať sami odpoveď, či lepok za ich zdravotné problémy môže alebo nie.

Ak však patríte medzi zdravých jedincov, máte dostatok energie a elánu k zvládaniu každodenných povinností, tak bezlepková diéta možno bude pre vás úlet. Avšak i tak obmedzenie lepku by mohlo byť pre vás do budúcnosti zdravotne prospešné.

Prajem Vám, nech patríte do ktorejkoľvek skupiny, aby bolo Vaše zdravie pevné, či už s lepkom alebo bez.

S úctou k prírode,